Kaip tinkamai pasiruošti treniruotei?

Tikriausiai dauguma sportininkų sutiks, kad treniruotė be plano yra beveik nieko verta. Ji kyla iš trumpalaikės motyvacijos, kuri dažniausiai niekur nenuveda. Todėl norint pradėti rimtai sportuoti, svarbu išsikelti sau tikslus ir juos pasižymėti (kad ir popieriuje): užrašytos treniruotės veikia kaip puiku motyvatorius. Žinoma, tai nėra viskas ką reikėtų padaryti, kad treniruotė būtų tikslinga, saugi ir efektyvi. Todėl vertėtų susipažinti, ką reikėtų įgyvendinti prieš treniruotę, norint tinkamai jai pasiruošti.
Turbūt vienas iš svarbiausių komponentų sėkmingai treniruotei ir jų ateičiai yra treniruotės planas. Jį turėtų sudaryti:
1. Tikslai (žinoma, nebūtina jų paminėti treniruočių plane, jei puikiai žinote ko siekiate, tačiau, jei nežinote, reikėtų pirmiausia išsikelti sau tikslą: galbūt norite priaugti svorio, o gal būt numesti; norite užsiauginti lėsos raumeninės masės, o gal norite pagerinti širdies sistemos veiklą ar ištvermę? Tai yra esminis dalykas, dėl kurių jūs norite rimtai užsiimti sportu, todėl tą visada reikia sau priminti, vienoje ar kitoje formoje).
2. Poilsio laikas (poilsio laikas taip pat yra vienas iš svarbių komponentų į kuriuos būtina atsižvelgti, kad treniruotės krūvis atitiktų jūsų tikslus. Pavyzdžiui treniruotės, kurių poilsis tarp priėjimų trunka nuo 1.5 iki 3 minučių, puikiai tinka raumeninei masei auginti, mažiau nei 1.5 minučių ir jau treniruosite raumenų ištvermę, o didesnis poilsio periodas nei 3 minutės – taikysitės į jėgos lavinimą. Tačiau tikslus laiko nustatymas priklauso nuo pratimų pakartojimų skaičiaus).
3. Pakartojimai (pakartojimų skaičius daro didelę įtaką raumenų apkrovimui, lygiai taip pat kaip ir poilsio laikas. Todėl norint tinkamai apkrauti raumenis reikia pasirinkti tinkamą apkrovimo skaičių. Dažniausiai 6-12 išlieka hipertrofijai (raumenų augimui) skatinti, mažiau nei 6 pratimo pakartojimai – jėgai, o daugiau nei 12-15 – didinti raumenų ištvermę. Be abėjo, tai taip pat priklauso nuo pratimo pobūdžio ir jo apkrovos lygio).
4. Pratimai (taip pat reikėtų tinkamai pasirinkti pratimus ir nepalikti užmirštų raumenų grupių, kuriuos vėliau gali atsilikinėti. Prie to paties verta paminėti, jog reikėtų tinkamai paskirstyti krūvį raumenų grupėms, kad „mėgstamiausias“ raumuo nepervargtų ir neatsirastų jokio disbalanso).
Kai jau turite treniruotės planą ir puikiai suprantate ką, kiek ir kaip jums reikės atlikti treniruotės metu, belieka tinkamai paruošti raumenis, kad išvengtumėte potencialių traumų treniruotės metu. Tam yra skirtas apšilimas. Jis turėtų būti skirtas visam kūnui, tačiau didžiausias dėmėsys skiriamas tai grupei, kurią tuo metu treniruosite.  Apšilimas yra dviejų tipų:
Dinaminis apšilimas (šio apšilimo metu dažniausiai atliekami tempimo pratimai, kurių metu jūs judate, tačiau tempimo laikas yra santykinai trumpas, lyginant su statinio tempimo pratimais. Pratimai kaip kojų mostai į šonus, „žvaigždutės“ ar tiesių kojų kėlimas į priekį einant yra dinaminio apšilimo pratimų pavyzdžiai. Šio apšilimo tipas dažniausiai atliekamas prieš treniruotę, kad tinkamai paruošti raumenis, suaktyvinti kraujotaką ir pakelti širdies dažnį bent iki tokio lygmens, kad pradetų mušti prakaitas (70 – 80% maksimalaus)).
Statinis apšilimas (šis apšilimas dažniausiai apima pratimus, kuriuos jūs atliekate nejudėdami, tempdami vieną raumenų grupę, vienu metu. Šis apšilimo tipas dažniausiai yra atliekamas po treniruotės, kad padėtų raumenims atsistatyti ir iš lėto atstatytų širdies ritmą į normalią padėtį. Taip pat galima naudoti ir prieš treniruotę, tačiau gali nepavykti pakelti širdies ritmo iki darbinio lygio).
Jei treniruotės jums atrodo per sunkios, o pratimai sunkiai atliekami (dažnai pasitaikanti situacija su pradedančiais sportuoti), tuomet galima pabandyti vartoti maisto papildus. Sporto papildai, tokie kaip kreatinas, gali suteikti daugiau jėgos atliekant tam tikrus pratimus. Bet yra ir natūralių maisto papildų, kurie gali padėti sportuojant: pvz. kai kurie adaptogenai gali padidinti ištvermę, okai kurios žolelės – suteikti energijos. Na, o kartais treniruotės gali atrodyti per sunkios dėl vitaminų ar mineralų trūkumo (tą patį galima pasakyti ir kitų problemų atžvilgiu). Plačią tokių papildų pasiūlą galite rasti Nutriwell parduotuvėje. Jei norite padidinti savo treniruočių efektyvumą, neapsistokite tik ties standartiniais sporto papildai: jie gali padėti ir jų gali pakakti, bet kartais didžiausios pagalbos sulauksite iš kitų šaltinių.
Žinoma, sportui reikalinga atitinkama apranga ir avalynė. Ji turi būti patogi, per daug nevaržanti jūsų jūdėsių amplitudės treniruotės metu. Avalynę bėgiojant vertėtų išsirinki atidžiau, nes vyksta pakartotinas veiksmas daugelį kartų, kas tiesiogiai veikia jūsų kojų sąnarių sveikatą. Bėgimui tinka tokie batai, kurie yra lengvesni, tačiau dažniausiai gali turėti daugiau paminkštinimo ties kulnu bei pėdos priekiu. Svarbiausia yra apsirengti taip, kad tai nesikirstų su treniruotės kokybe.
Pabaigai, reikia suprasti, kad pradedantiems sportuoti gali būti per sunku tinkamai susidėlioti tiek pratimus, tiek visą planą, nors tai puikiai gali padaryti žmogus, kuris sportuoja daugelį metų, todėl žino atitinkamus pratimus ir kurias raumenų grupes jie aktyvuoja. Bet pradedantieji, kurie yra pasimetę ir nežino nuo ko pradėti, turėtų nenusivilti, o pasiterauti sporto instruktorių ar specialistų pagalbos: šie ne tik jus tinkamai ištestuos ir skirs reikiamą krūvį, parodys pratimų atlikimo techniką, bet tuo pačiu patars ko nedaryti ir vengti. Svarbiausia nepasiduoti ir siekti savo tikslų, o kūnas jums vėliau atsidėkos gera sveikata ir savijauta, ką patvirtina ir R. Paulionis.